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春节吃不胖指南,看这一篇就够了

科普中国

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2024-02-11 11:51:42

回家过年虽然开心,但“每逢佳节胖三斤”也让不少人感到烦恼。那么,该如何防止过节长肉呢?注意这7点“不要”,或许能避免过节“长膘”。

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1.不要频繁聚餐,暴饮暴食

过年能和很多亲朋好友聚会聚餐,情到浓处很容易暴饮暴食、吃得很多。每顿都暴饮暴食、吃得过饱,就会导致摄入过多的能量,摄入的能量不能及时被消耗掉就会转变成脂肪储存在体内,从而会导致肥胖的发生。所以建议大家参加聚餐时,也要注意饮食有度哦。

2.不要顿顿大鱼大肉
过年期间,享受美食自然少不了。不少人都喜欢吃大鱼大肉,红烧肉、酱肘子、卤牛肉、炸鸡、羊排……这些食物都是人们的最爱,但蔬菜水果就经常被人们冷落。然而大鱼大肉食物的能量通常都更高,脂肪尤其多,多吃容易长胖。建议大家不要松懈,即便过年,饮食也要注意搭配均衡。

3.炒菜不要放太多盐
盐除了提供咸味,还是负责调和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味,还可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味,所以,美食里总少不了盐,很多人也习惯在炒菜时多放两勺盐。另外,过年的时候,一些地区的人们还会做很多腌制食物,比如腊肠、咸肉、咸鱼等,这样做出来的饭菜确实好吃,胃口好,饭就吃得多,也就容易长胖。

4.做菜时不要总用厚油或煎炸

很多人做菜都喜欢给厚厚的一层油,过年还喜欢做各种油炸食品,比如炸鸡、炸鱼、炸丸子、炸豆腐泡等,油炸食物不仅味美好吃,也方便和储存,尤其是家里人多要准备很多食物的时候,油炸食品的优势就很突出。但是油炸食品的脂肪含量高,多吃容易长胖。我国居民人均烹调油摄入量已超出推荐量的 40% 以上。

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5.不要吃得太精细

很多人吃主食都喜欢吃软的米饭和面食,不喜欢吃粗粮、杂粮,这些精制主食的口感细软好吃,但是消化吸收速度快,会提高血糖水平,进而刺激胰腺释放胰岛素,胰岛素促进脂肪组织的生长并可能导致体重增加。

6.不要饭后就躺平或打麻将
过年期间很多人吃完饭后也不怎么活动,基本就是立即躺平或者睡觉,会致使大量的食物堆积在胃里不能得到消化,食物中的热量转变为脂肪,导致人发胖,长肚子。
即使有活动,很多人也是打打麻将,长时间坐着。久坐的人比活跃的人消耗的热量更少。
摄入能量高,运动量偏少,能量消耗低,身体自然会变胖,并且腰腹血液循环差,脂肪易滞留,久而久之让脂肪囤积过量。

7.不要总是过度熬夜
过年期间,很多人还喜欢熬夜,打游戏、打麻将……缺觉、睡眠不足更容易引起体重增加甚至肥胖。英国有研究收集了 1615 名英国成年人的睡眠时长、饮食记录、血液样本以及体重等数据,结果发现,平均每晚睡眠时间保持约 6 小时的人,腰围要比那些每晚睡 9 小时的人多出 3 厘米。

健康过大年,如何少长赘肉?

想要快乐过年还不长肉,其实关键还是管住嘴,迈开腿。

1、管住嘴,食物多样

人体摄入的能量大于消耗的能量,多余的能量会转化为脂肪,人自然会长胖,因此,想要不长肉,关注嘴,控制能量摄入是关键。这几个小技巧大家不妨试试:

  • 做菜时少放点油,少用油炸、油煎等,提倡用炖、煮、蒸、拌等。

  • 做菜口味尽量清淡,少放点盐,腊肉、腊肠也少吃点。

  • 吃主食,不要总是吃口感细软的米粉和面食,不妨加点粗粮、杂粮和全谷物。

  • 饮食注意食物多样,不要偏爱大鱼大肉,也要多吃高纤维食物,如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,能让人产生较强饱腹感,热量也低。

  • 吃肉时,优先选择鱼、虾、鸡等白肉,或瘦的红肉。

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2、迈开腿,适当运动

过年别光顾着聚餐吃饭喝酒,也尽量不要总是打麻将,有空不妨多运动,消耗多余的能量,对防止长肉、减掉腹部多余赘肉都有很好的效果。

比如,每天可以坚持跳绳半个小时,慢跑、快走半个小时,也可以在家针对腹部、大腿、腰部等“核心肌群”的锻炼。如开合跳、平板支撑、臀桥、拉伸等。

参考文献

[1]Qin P, Liu D, Wu X, Zeng Y, Sun X, Zhang Y, Li Y, Wu Y, Han M, Qie R, Huang S, Zhao Y, Feng Y, Yang X, Liu Y, Li H, Zhang M, Hu D, Hu F. Fried-food consumption and risk of overweight/obesity, type 2 diabetes mellitus, and hypertension in adults: a meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(24):6809-6820. doi: 10.1080/10408398.2021.1906626. Epub 2021 Apr 7. PMID: 33825582.

[2]Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402-12. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMID: 21659802; PMCID: PMC3632337.

[3]Ding C, Lim LL, Xu L, Kong APS. Sleep and Obesity. J Obes Metab Syndr. 2018 Mar 30;27(1):4-24. doi: 10.7570/jomes.2018.27.1.4. PMID: 31089536; PMCID: PMC6489488.

[4]Potter GDM, Cade JE, Hardie LJ (2017) Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS ONE 12(7): e0182195.

策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品|中国科协科普部

监制|中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员 医学博士


特别声明:本文为人民日报新媒体平台“人民号”作者上传并发布,仅代表作者观点。人民日报提供信息发布平台。

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