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什么颜色的蔬果最营养?不知道你就亏大了!

科普中国

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2023-12-03 10:12:36

蔬菜、水果是健康饮食模式中的必备,它们不仅汁水充沛、清淡爽口,营养也是相当丰富。人们经常在购买蔬果这件事上犯难:蔬果种类那么多,到底该吃点啥好呢?

别再纠结啦!这篇文章就来告诉大家挑选蔬果的小窍门,让你在吃蔬果的同时也能吃到更多“好营养”。

图片来源:pixabay

如果将蔬果在颜色上进行分类,可分为深色蔬果和浅色蔬果。

这个很容易理解,颜色看起来很深的自然就是深色蔬果喽,在挑选蔬果的时候,一定要多选深色蔬果!相比于浅色蔬果,深色蔬果不仅在颜色上更鲜艳,营养上也更胜一筹。

为什么深色蔬果更营养?

深色蔬果不仅含有维生素、矿物质、膳食纤维等营养,还含有丰富的天然色素,比如 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素、番茄红素、花青素、叶绿素等。一般情况下,这些物质的含量越高蔬果的颜色就越深。

可别小看了这些天然色素,它们具有抗氧化作用,对健康十分有益。

1β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素

它们属于类胡萝卜素,这类物质能让食物呈现橙黄色,当然也并非只有黄色蔬果才含有它们,绿叶菜中其实也有,只不过是被绿色掩盖了。

β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素都是与视网膜有关的重要营养成分。其中, β-胡萝卜素是重要的维生素 A 源,可以在体内转化为维生素 A,能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病,也对我们的皮肤健康有益;叶黄素是 α-胡萝卜素的衍生物,玉米黄素则是 β-胡萝卜素的衍生物,这两种能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害,防止视网膜损伤,抗氧化,有助于预防视网膜黄斑变性。

《中国居民膳食营养素参考摄入量( 2023 版)》中只对叶黄素给出了特定建议值,为 10mg/d,富含它的食物有万寿菊、韭菜、苋菜、南瓜、菠菜、小白菜,其中万寿菊和韭菜含量最高,分别为 18.74mg/100g、18.23mg/100g。

2番茄红素

番茄红素也是类胡萝卜素的一种,它是成熟番茄中的主要色素,能赋予食物番茄般的红色。

番茄红素具有抗氧化性,能帮助我们清除体内多余的自由基,也能帮助我们身体抗炎,增强机体氧化应激能力,提高免疫力;还能保护心血管健康,降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,也就是俗称的“坏胆固醇”。

另外,以番茄红素制品为主的干预研究发现其对改善血压有一定作用,尤其是降低收缩压。

欧美国家一些较大规模的前瞻性研究发现,体内番茄红素水平与心血管疾病,比如冠心病、脑卒中的发生风险呈负相关。也有一些研究提到,番茄红素的摄入对前列腺癌(特别是进展性前列腺癌)具有保护作用。

我国成人番茄红素的特定建议值为 15mg/d。富含番茄红素的食物有番茄、番石榴、西瓜、红葡萄柚、红辣椒、紫甘蓝等,最推荐的是番茄酱,含量为 29.3mg/100g。

图片来源:pixabay

3花青素、花色苷

“花青素”大家都熟悉吧,它与不同的糖结合在一起就形成了花色苷。这两种都能赋予食物颜色,比如红色、紫色、黑色、蓝色,只不过花青素的颜色会受到环境中 PH 的影响而改变。正因为花青素不稳定,所以在自然界中一般以花色苷的形式存在,花色苷要比花青素更稳定。

花色苷具有抗氧化性,对自由基清除能力较强,还能抑制身体的炎症反应。饮食中摄入富含花色苷的食物,可以显著改善血脂紊乱并降低甘油三酯。此外,Meta 的分析结果也表明,花色苷可明显改善青光眼、眼压过高和眼干燥症等眼部症状。

我国对花色苷的特定建议值为 50mg/d,富含它的食物有桑葚、杨梅、黑李子、蓝莓、紫甘蓝、山楂、紫苏、黑米、黑豆等,其中桑葚最为丰富,含量为 668mg/100g。

4叶绿素

绿油油的绿叶菜大多都含有丰富的叶绿素,很多绿色果肉的水果也含有叶绿素,这种成分也具有抗氧化性。并且,叶绿素还是镁的最主要络合物,所以富含叶绿素的食物,也都含有镁,颜色越深,镁元素的含量越高。

流行病学调查表明,镁的摄入量和高血压呈明显负相关,补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。并且,镁还有助于降低血清胆固醇浓度、降低血液中甘油三酯浓度、降低坏胆固醇以及升高好胆固醇的作用,可预防动脉粥样硬化的发生。

富含叶绿素的食物有小白菜、小油菜、韭菜、猕猴桃等。

图片来源:pixabay

常见深色蔬果营养大比拼

-深绿色蔬果:油菜、菠菜、韭菜、芹菜、空心菜、莴苣叶、油麦菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、生菜、青椒、猕猴桃等。

-橙黄色蔬果:胡萝卜、南瓜、黄色彩椒、芒果、橙子、橘子、柚子、哈密瓜、柿子等。

-红紫黑色蔬果:西红柿、红辣椒、红色彩椒、红苋菜、紫甘蓝、紫生菜、紫洋葱、紫菜、桑葚、黑枸杞、蓝莓、杨梅、车厘子、西瓜等。

通常来讲,深色蔬菜的营养要高于浅色蔬菜,以下是 6 种长得很像但颜色深浅差异较大的蔬菜的营养对比,一起来看看吧。

吃够量并不难,7 招就搞定!

《中国居民膳食指南》中建议,水果每天要吃够 200~350g,也就相当于(“或”的关系)1~2 个苹果、2~3 个猕猴桃、2~3 个大橙子、八九个大草莓的量,这对于大多数人来说很容易做到。

至于蔬菜,《中国居民膳食指南》中建议我们每天要摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜,其中深色蔬菜要占 1/2 以上,如果每天能吃够 500g 就更好啦!很多人一看这可是 0.6 斤~1 斤呀,一大堆的蔬菜呢,吃够量也太难了吧!其实并不难,掌握 7 招就能让你吃够蔬菜。

三餐都要吃:在饮食结构上给自己定下规矩,每餐都必须得有蔬菜,这样才能更容易完成每天吃够 300~500g 蔬菜的目标。

②做熟了再吃:烹调蔬菜不仅是为了安全,也是为了能吃得更多。虽然 300~500g 的蔬菜在生重的情况下看起来不少,但做熟了还真不太多。蔬菜受热烹调后纤维会软化,变得软趴趴的,100g 的绿叶菜做熟后也就不到 1 拳头,做熟的蔬菜每天吃够 3至5 拳头就好,相当于三餐中每餐 1 到1.5 拳头蔬菜。

③加餐也要吃:如果觉得自己正餐吃不够蔬菜,那就靠加餐来帮忙。平时上下午加餐时,也可以选择方便吃的西红柿、黄瓜等蔬菜作为加餐。

④放在显眼的位置:不要把蔬菜放在冰箱最靠里侧的位置,不仅会冻伤蔬菜,也容易被遗忘。通常情况下,打开冰箱门最显眼的那种食物更容易被选中吃掉。

⑤让餐桌五颜六色:多选不同颜色的蔬菜,让它们一起出现在餐桌上,能从视觉上愉悦心情,促进食欲。

⑥做成带馅的食物:在蔬菜的食用方法上,除了常见的清炒、凉拌,对于不喜欢直接吃蔬菜的小伙伴,可以做成带馅的饺子、包子最为可口,是增加蔬菜摄入的好方法。

⑦喝蔬菜汁别扔渣子:如果实在是不喜欢直接吃蔬菜,那就打成水果蔬菜汁(不去掉渣子),这也是增加蔬菜摄入的好方法。喝完记得及时漱口,维持口腔健康。

对于选蔬果这件事,真得“好色”才行!多选深色蔬果,就能获得更多的营养加持。对于每天多吃蔬菜这件事其实也不难,花点心思就能搞定。


参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].人民卫生出版社.2023.8

[2]张兵,雷生姣,张磊,石松松,夏辛珂.宜昌绿肉猕猴桃果肉中叶绿素的结构鉴定及其抗氧化活性[J].食品工业科技,2019,40(23):31-3541

[3]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[5]李进伟,王亮,范柳萍.三种洋葱营养成分分析[J].食品工业科技,2010,31(05):345-347.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2010.05.089.


策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品|中国科协科普部

监制|中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨林林 王梦如

责编 | 王梦如

特别声明:本文为人民日报新媒体平台“人民号”作者上传并发布,仅代表作者观点。人民日报提供信息发布平台。

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