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你是不是对运动健身有什么误解?

中国科学技术馆

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2023-12-03 10:04:30

也许是网络、电视和健身房里的健身达人(肌肉猛男)浑身肌肉疙瘩的样子太过深入人心,很多想健身的“小白”,尤其是女生,担心如果自己去健身,就会变成“金刚芭比/哪吒”,喏,像下图那样……

事实上,这完全是杞人忧天。我们在网上或健身房里看到的像健美运动员一样肌肉发达的人是很特别的个例,只有很少一部分人在天赋和持续不懈的艰苦训练下最终才能练成这样。

我们普通人,凭借一周两三次有氧加力量锻炼这种常见的健身强度,短期内很难明显增加肌肉量,更不可能练成肌肉达人。对于女性来说,由于受激素水平等条件限制,女性增肌比男性更困难,根本不用担心自己一不小心就变成肌肉达人,影响自己的形体美。相反地,通过健身,能很好地降低体脂比,在减少赘肉的同时增加适量肌肉,从而让健身者的身形紧实有线条、体态更优美。

一言以蔽之:你以为练肌肉那么容易的呀!

游泳、慢跑、疾走、跳舞、跳操等有氧运动(低强度、长时间的运动)在健身圈最为流行,以减肥瘦身为目标的人尤其偏爱有氧运动。有氧运动难度低,适宜人群广泛,从青少年到中老年都可以轻松上手。在功效上,长期坚持有氧运动可以增强心肺功能,提高心肺耐力,增加脂肪消耗达到减肥瘦身效果,提高免疫力,降低心脑血管疾病的发病率等。

与有氧运动相对的是无氧运动,它是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动,这些运动大多是短时、高负荷运动,例如举重、短跑、跳高等运动以及俯卧撑、引体向上、卧推、硬拉、深蹲等常见的力量训练项目。

关于有氧和无氧运动的一个常见认知误区是减肥/减脂只能靠有氧运动,无氧运动只适合想要练肌肉、练健美的人。事实上,通过无氧运动增加肌肉量,能提高我们身体的基础代谢率,让我们可以更轻松地减脂、更不容易发胖。

所谓基础代谢率,简单说来,就是人在安静状态下维持基本生理活动时的能量代谢率。例如,你周六宅在家里沙发上发呆时,身体的能量代谢情况就能反映出你的基础代谢率高低。基础代谢率高,意味着相同条件下,身体消耗的能量多,这些能量来自我们摄入的食物;消耗多了,能留存在体内变成脂肪的摄入物相对就少了,自然就不易长胖。甚至,当我们摄入的能量不足以满足身体消耗需求时(如节食时),已经长在我们身上的脂肪就会有一部分被代谢掉,用以给身体供能。

人的基础代谢率受遗传、性别、年龄、肌肉量等因素影响。遗传、年龄等无法改变,但是身体肌肉量是我们可以加以控制和改变的。

所以,为了提高基础代谢率,为了更轻松有效地瘦身,为了向“干吃不胖”的人靠拢,无氧运动也要做起来呀!

自从手机计步兴起以后,每天走了多少步成了很多人衡量自己运动量的一个标准。“每天一万步,活到九十九”成为流行语。很多人以每天走八千步、一万步等为标准,一旦达到相应步数,就算实现了健身目标,不再进行其他运动。

这种仅凭步数多少来判断运动量和健身效果的做法是不科学的。手机或计步器记录的行走步数是我们每天总的行走步数,它是不区分行走速度、行走状态的。但实际上,要想通过走路/健步走达到健身的效果,步速一般不应低于每分钟80至100步;同时心率也应控制在一定范围,通常认为,中老年或体质较差的人群,心率可以控制在每分钟(170-年龄)次,其他人群为每分钟(180-年龄)次。在达到这两个条件下,健身30分钟左右,能达到较好的健身效果。

按照上述标准,30岁的人每分钟走100步(心率控制在150次/分钟),只需要走30分钟,也就是3000步,就可以达到健身效果;反之,如果以老大爷早上慢悠悠散步的速度,即便走上一万步、两万步可能也起不到什么健身作用,反而会造成身体疲劳。这就像在家干家务,即便累死累活,也不能算是健身一样。

与上述仅满足于手机运动步数的人不同,有一部分人对自己的要求特别高,运动健身的决心特别大,刚开始健身就做高强度或高难度项目。比如有人刚开始健身,就在健身房里上高级动感单车课程;有人刚练了几天器械,就上大重量做硬拉;还有人刚开始跑步,就咬牙跑完五公里、十公里甚至去挑战马拉松……

以上这些都是科学健身不提倡的,属于急功近利的做法,很容易造成运动损伤。科学健身,需要循序渐进,需要把握好“度”。要知道,运动≠健康,它是一把双刃剑,只有合适、合理的运动,才对健康有益。

以近两年很流行的马拉松运动为例,作为一项极限运动,它其实并不适合大多数普通人参加。

李卫平教授(中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任)指出:

“马拉松对人体心肺功能、骨骼肌肉、内脏器官等要求非常高,而且是一项非常讲究技术和战术的运动,只有极少数人能参加全程马拉松。即便平时有运动基础,也要经过长期系统性训练才可能完成,不是身体素质好就能直接参赛的。

并且,很多人是违背了自己的运动生理周期在比赛,这同样存在风险。

绝大多数人平常锻炼的时间在傍晚,而马拉松赛通常早上六七点就开始了。以往这个时候,很多人都还在睡梦中,身体状态非常放松,心脏负荷很轻,神经系统也处于一种休息状态,这时突然去进行那么剧烈的运动,发生心源性猝死及其它损伤的概率将大大增加。”

所以,马拉松不是“你想跑就能跑”。在健身时,大家一定不要盲目跟风,也不要逞强硬撑,要根据自身条件选择合适的运动,在运动过程中,也要根据身体状态适时调整运动强度、运动方式,并且做好运动前的热身和运动后的拉伸放松。

不知从什么时候起,健身圈非常流行吃牛油果。

很多健身达人、时尚博主晒的健康营养餐里都能看到牛油果的身影,让牛油果成为了水果界的“网红”,很多减肥瘦身人士用牛油果代替正餐。

为什么减肥瘦身人士偏爱牛油果呢?这是因为他们把牛油果当成和苹果、香蕉一样的普通水果,认为用它代替正餐,能够减少热量的摄入;并且相比于苹果、香蕉等水果,牛油果的饱腹感更好,吃了不容易饿。“少吃饭又不饿,哎呀,牛油果太棒了!”——牛油果就这样流行起来了。

其实,只要稍微动动脑筋,我们就能发现问题。什么东西吃完不容易饿?当然是热量高的食物啊。牛油果虽然属于水果,但是它的脂肪含量很高,约为15%,比瘦肉和鱼肉的脂肪含量要高得多,是水果中的脂肪含量冠军。这就意味着牛油果的热量很高,并不适合作为减肥瘦身食品。

不过,牛油果也有优点,它的膳食纤维含量高,约为6.7%左右,而普通蔬果只有2%左右;牛油果的钾含量也高,每100克牛油果约含钾485毫克,比香蕉的358毫克/100克还高出不少。因此,健身达人运动后食用适量牛油果补钾也是不错的选择。


特别声明:本文为人民日报新媒体平台“人民号”作者上传并发布,仅代表作者观点。人民日报提供信息发布平台。

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