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一到冬天动不开?试试几个冬季瑜伽拉伸体式,舒展身体吧

上海体育

|

2023-12-02 17:10:07

本周五申城的一次小降温

带来了冬季的寒意

这个季节适当地运动

可以增强体质、增强耐寒能力

选好适当的动作还可以起到

对肾脏的保护作用

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

冬季养生瑜伽

既可以按摩腹部内脏又可以放松整条脊柱

让我们一起练习吧

半神猴式

功效:

-拉伸后背和腿后侧的整条膀胱经。

要点:

-脊柱伸直,腰椎有压力时可用瑜伽砖辅助;

-脚尖往回勾,脚踝不松懈;

-体式加深时腹部先往下沉。

呼吸:每一次吸气延伸脊柱;每一次呼气加深前屈。

练习数量:10个呼吸×双侧。

顶峰式

高血压患者谨慎练习。

功效:

-疏通整条膀胱经;

-消除疲劳、恢复精力;

-改善肩部问题;

-伸展跟腱、强壮坐骨神经。

要点:

-手指下压减轻手腕压力;

-大臂外旋,放松双肩;

-骨盆口向下旋转;

-脚后跟尽量踩地、膝盖伸直。

呼吸:自然顺畅呼吸。

练习数量:10个呼吸×2组。

站立前屈

高血压患者及腰椎疾病患者谨慎练习。

功效:

-充分伸展膀胱经;

-通过兴奋脊柱神经消除疲劳;

-按摩腹部内脏,增强内脏功能。

要点:

-脚掌外侧互相平行;

-初期可以先微屈膝,以伸直脊柱;

-骨盆口向下旋转;

-重心向前脚掌移动。

呼吸:每一次吸气延伸脊柱;每一次呼气加深前屈。

练习数量:10个呼吸×2组。

半莲花背部伸展

腰椎疾病患者减小动作幅度。

功效:

-灵活髋关节;

-促进脊柱血液循环;

-充分伸展膀胱经;

-按摩腹部内脏,增强内脏功能。

要点:

-脚踝微勾,保持不松懈;

-屈膝侧膝盖下沉;

-保持脊柱伸直,不弓背,腰椎有压力时可用伸展带或毛巾辅助。

呼吸:每一次吸气延伸脊柱;每一次呼气加深前屈。

练习数量:10个呼吸×双侧。

仰卧扭脊式

功效:

-伸展腿后侧膀胱经;

-放松腰背、保养脊柱;

-按摩腹部内脏,增强内脏功能。

要点:

-腿后侧有压力时可用伸展带或毛巾辅助;

-保持时尽量放松全身肌肉,可在呼气时加深扭转。

呼吸:自然顺畅呼吸,其中呼气时能更好加深扭转。

练习数量:10个呼吸×双侧。

冬季运动不可过多出汗

运动后也不要受凉,以防寒气入侵

运动的时间可以放在下午三点到五点

这个时候精力充沛

适当运动

可以疏通经络、改善心情、助于晚上的睡眠

也可适当饮水和排尿

养护好膀胱经也是间接养护了肾脏哦

更多精彩内容

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦!

《健身时代》播出时间

精选版:

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版:

周日14:30


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