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问一个简单的问题可以完全改变你的感觉

酷炫脑

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2022-11-21 15:48:09

Via:dribbble

以下为朗读小姐姐全文音频

 

作者 | Christian Waugh

翻译 | Caroline

审校 | 酷炫脑

朗读 | 胡恩

美工 | Jenny

编辑 | YJ

追求幸福是许多人的首要生活目标,也是几千年来无数哲学家和心理学家关注的话题。然而无论是在什么时期,这都是一个难以实现的目标,往往需要耗费许多努力。

事实上,许多所谓的“幸福讲师”正是通过宣扬能够“帮助我们到达一个更快乐的地方”,从而为他们在海边的豪宅支付费用。然而,迈出幸福的第一步往往比许多人想象中的要简单得多。

Via:giphy

从逻辑上而言,幸福至少部分地依赖于一个人调节情绪的能力。毕竟,情绪调节是试图改变一个人当前的情绪以达到更理想的情绪状态的过程。例如,我讨厌看悲伤的电影而哭泣,所以每当我感到悲伤的情绪涌上心头时,我通常会转换思维来调整情绪。人们通常使用的许多情绪调节策略包括:做有趣的事情,与朋友交谈,以及尝试以不同的方式思考问题。

然而,研究人员已经发现,实际上有一种更简单的方法来改变你的感觉。这个方法从回答“你的感觉如何”这个问题开始。你可能会认为这个问题的答案只是对你当前情绪状态或心情的 "报告",但事实并非如此:研究表明,仅仅回答这个问题的行为就能够改变你当前的情绪。

当我们以这种方式把我们的感受写进文字时,科学家称之为 "情感标签"。在心理学中,"情感 "这个词指的是包括情绪和心情在内的情感家族。因此,如果有人问你感觉如何,或者你问自己同样的问题,如果你回答说'我感到很生气',你就会为自己贴上'标签',但如果你只是用喃喃自语或面无表情来回答,就不会。

研究表明,当人们给自己的负面情绪贴上标签时,可以减少他们的负面感受。在这项研究中,参与者通常会观看各种负面的情绪刺激(如咆哮的狗或贫困儿童的图像),然后研究人员要求他们给图像的情绪贴上标签(例如,"恐惧 "或 "悲伤"),或者作为对照比较,给图像的内容贴上标签(例如,"动物 "或 "人"),最后,参与者会报告他们的情绪感受。

重要的是,研究人员在任何时候都没有指示参与者有目的地努力减少他们的负面情绪。大多数参与者也没有意识到给他们的情绪贴上标签可能会改变他们的感受。然而,给图像所引发的情绪贴上标签却对参与者的负面情绪产生了这种抑制作用,这一事实表明,给情绪贴标签与我前面提到的那些有意的情绪调节策略不同。由此可见,情感标签可以帮助减少"隐性"的负面情绪。

Via:giphy

你可能想知道这与体验更多的幸福有什么关系。与此相关的是,情感标签对积极情绪的作用与对消极情绪的作用是否相同?为了回答这个问题,我的团队使用了与以前的研究相同的方法,但我们也让参与者给积极情绪图像(例如,可爱的小狗或笑着的孩子)的情绪或内容贴标签。在最初的研究中,我们发现了一个奇怪的结果:在参与者对积极的图像进行标记后,他们实际上感受到了更多的积极情绪。这并不是一个随机的结果。

我们在另外三项研究中重复了这一发现,在这三项研究中,我们对研究设计的某些方面进行了操纵(比如让参与者在看到图像时或看到图像后给它贴上标签),证明给积极刺激物贴上情感标签可以可靠地改善人们的积极情绪。

在我提到的所有研究中,我们和其他研究人员通过要求参与者给图像中的情绪贴上标签来促使情感标签化。你可能会想知道,他们对这一指令的反应是专门给自己对图像的主观情绪反应贴标签,还是思考图像的其他情绪方面(可以说这是一个与情感标签不同的过程)。这是迄今为止研究的一个局限性,需要进一步研究,但我们认为最可能的是参与者确实在进行情感标记--即在标记图像中的情感时使用他们自己的情感反应,特别是考虑到我们还要求他们在每张图像后对自己的情感状态进行评价,这将鼓励他们进入这种思维模式。

除此以外,我们对新发现的解释是,情感标签并不具有减少所有情绪的统一效果,但它通过抑制消极情绪同时提高积极情绪来帮助人们感觉更好。

但它是如何工作的呢?为什么把你的感受写成文字这一简单的行为会帮助你感觉更好?我的团队与其他在此领域工作的科学家一起,提出了这样一个解释。想要把感受写成文字,人们必须首先确定他们的情绪体验。要做到这一点,他们不仅要自我反思他们的感受是什么,还要反思可能导致他们情绪的原因。反过来,我们提出,这将导致自动反思什么可能是解决所识别的情绪的适当行动方案。

例如,假设你被一个同事侮辱了,然后被问及你的感受。当你回答说 "我很生气 "时,我们建议你也确定你当前情绪产生的原因--同事的侮辱--然后你会自动开始确定解决这种情绪的方法,也许是与你的同事讨论侮辱的问题。找出负面情绪体验的原因和可能的行动方案有助于人们感觉更好。人们通常喜欢减少不确定性,更好地了解下一步该做什么。事实上,这就是为什么情感标签是治疗师中流行的技术,也是一种让客户更好地处理他们的情绪的方法。

Via:giphy

对于积极的情绪体验,情感标签背后的过程可能有一点不同。当你感觉良好时,不一定有什么东西是你需要解决的,或你需要采取的行动。因此,积极的情绪体验往往是相当短暂的。总是有一些其他的问题需要担心,所以我们很容易让积极的情绪体验不经意地流逝。我们建议,给积极的情绪体验贴上情感标签可以帮助解决这个问题。通过对自己或对他人说 "我感到满足"(或任何你的积极情绪状态),你会注意到你的积极情绪,确定它是哪种具体的积极情绪,也许还能自我反省。这样一来,积极情绪就不会在感觉到它的时候几乎就飘走了,而是会在你身边停留一段时间,帮助你感觉更好(就像我们在研究中发现的那样)。

关于情感标签在现实生活中的作用,我们的调查也有许多发现。例如,这种技术在以口头方式进行时效果最好--从字面上大声说出来或写下来的情绪。这构成了临床心理学家和治疗师让他们的客户做的许多治疗技术的基础,例如谈论和识别他们的情绪体验(想想电影或电视节目中的刻板的治疗师对他们的客户说:"你感觉如何?")以及记下他们的情绪体验。

重要的是,当情感标签涉及到自我反思和识别真实的积极情感体验时,它也更加有效。有时人们试图欺骗自己,让自己感觉更好,这时他们只是说他们感觉很好,但也许他们并没有。研究发现,当人们觉得自己的情绪体验是真实的,而不是生活中的伪装时,他们往往会享受更高的幸福感。

当给积极情绪贴标签时,你使用的词语类型也很重要。与其使用诸如 "快乐"这样的通用词汇,不如使用具体的积极情绪词汇,如 "有趣 "或 "满足 "更有效。研究表明,用这些更具体的词来标示他们的积极情绪体验的人也往往能够更好地应对压力。原因是,用更具体的词来标记积极的情绪体验,为识别和注意这些体验提供了一个更好的窗口。反过来说,当人们难以识别和标记他们的情绪体验时,这可能导致问题。例如,患有述情障碍(lexithymia)的人--他们在识别、标记和处理情感体验方面有困难--已知会增加患抑郁症的风险。

关于情感标签效应,我们仍有许多东西需要去了解。我们知道的较少的一件事是:什么时候是使用它的最佳时机--例如,在情绪的高峰期或在它稍稍平息之后?另外,迄今为止的研究的一个局限性是,我们只使用了温和的情绪刺激,所以不清楚在真正强大的积极情绪情况下,情感标记的作用是什么。想象一下,在激烈的幸福或纯粹的宁静的完美时刻,大声说出你的感受会对那一刻产生什么影响?它会改善它,毁掉它,还是根本没有任何影响?

尽管我们和其他研究人员正在试图回答一些剩余的问题,但我们相信,下次有人(包括你自己)问你感觉如何时,只要回答这个问题就可以成为你永无止境地追求幸福的第一步,这一点很重要。

Via:zootopia

  

参考文献(点击滑动查看)

1.Tugade, M. M., Fredrickson, B. L., Feldman Barrett, L. (2004). Psychological resilience and positive emotional granularity: Examining the benefits of positive emotions on coping and health. Journal of personality, 72(6), 1161-1190.

2.Ryan, W. S., Ryan, R. M. (2019). Toward a social psychology of authenticity: Exploring within-person variation in autonomy, congruence, and genuineness using self-determination theory. Review of General Psychology, 23(1), 99-112.

3.Torre, J. B., Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.

4.Vlasenko, V. V., Rogers, E. G., Waugh, C. E. (2021). Affect labelling increases the intensity of positive emotions. Cognition and Emotion, 35(7), 1350-1364.


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