最近听到一句直击灵魂的吐槽，来自某个自由职业的朋友：

我发现在家上班，真的很容易孤独抑郁。而且，为什么我在家呆了一年后变得越来越丑了？

我们已经听过过分孤独的许多坏处。比如更易生病，更缺少联结感……但是，孤独也会让人颜值下跌吗？

来个人骗骗我吧……这可能是真的。

本期 简单心理 WEEKLY是孤独感专刊。你可以看到：

◍ 负面心理状态，比吸烟更加速衰老

◍ 孤独竟如此普遍，年轻人尤其孤独

◍ 如何社交，才能减少孤独？

◍ 独居不一定意味着孤独，反而可能有好处

01

有一种丑叫孤独丑

最近，Buck 衰老研究所发表在《Aging》上的一篇文献表明：不良心理状态（psychological state）——如：孤独、不快乐的感觉，会比吸烟、中风或肝病更快加速衰老。

这是一项以 11914 名中国人为样本的研究。科学家们构建了一个血液衰老时钟模型，并将预测年龄数据与多项生理与心理指标进行分析，他们发现：当人们处在长期孤独或其他负面心理状态时，预测年龄将比他们的实际年龄老 1.65 岁。

与之相比，吸烟的影响也只有 1.25 岁。

▷ 双胞胎对照实验，直观显示吸烟对衰老的影响。左图比右图多 17 年烟龄 🚬

▷ 然而，负面心理状态对衰老进程的加快，比吸烟更甚 😐

这不是学者们第一次将孤独与吸烟进行对比。早在 2015 年，杨百翰大学的神经学教授 Julianne Holt-Lunstad 就发现：缺乏社会联系所带来的健康风险，和每天抽 15 支烟与酒精成瘾几乎一致，孤独感和社会孤立对身心健康的影响是肥胖的两倍。

孤独还可能让人长期处在应激状态，损害免疫系统。长期孤独的人患心血管疾病、癌症和炎症性疾病的可能性均有所上升，死亡率也比平均水平高出 26%。

孤独对心理状态和认知能力的影响同样巨大，长期感到孤独的人患抑郁障碍的可能性比平均水平高出 15.2% ，患焦虑障碍的可能性高出13.1% 。同时，孤独也可能造成认知能力下降和阿兹海默症的风险。

因此，所谓孤独丑，是长期孤独将人置于生理健康和心理健康的高危状态，进而外在表现出的精神不振、加速衰老。

02

孤独竟如此普遍

年轻人比老人更孤独

美国最近的一项研究估计表明，工业化国家中有三分之一的人口感到孤独，每 12 个人中就有 1 个受到孤独问题的困扰。

孤独问题更加严重的英国和日本，分别在 2018 年和 2021 年设立了孤独大臣一职，以应对孤独问题导致的自杀、蛰居等问题。

▷ 日本孤独大臣

孤独感伴随人的一生。以往人们常认为，老了才会孤独，但 2017 年英国国家统计局的调查发现，16-24 岁的年轻人比老人更易感到孤独。

当下人们所说的孤独是一个相当复杂的概念。它可能涉及 3 种含义：

情感孤独：指没有一个重要的人与之存在密切的依恋或有意义的关系（伴侣或密友）；

社交孤独：缺少朋友、邻居或同事的社交网络；

存在孤独：人类的普遍状况，它代表自我与他人的分离。

孤独的概念如此之广，每个人的理解都存在差异，因此孤独在作为全球问题的同时，又是一个极端个人化的问题。

03

你愿意通过陌生人的好友申请吗？如何社交才能减少孤独

2016 年，加利福尼亚大学伯克利分校的研究者 William R. Hobbs 等人曾对 1200 万 Facebook 用户与非用户比较发现：非社交网络使用者的死亡风险，比社交网络使用者高出了 12%。

对交友请求持开放态度的人，比完全不接受交友请求的人平均死亡率低了 66%。

▷  Facebook 交友与死亡风险的关系。紫色为主动添加好友，绿色为接受好友申请。接受好友申请的数量越多，死亡率越低。

在线社交帮助人们获得了更多的社会支持以及更加广泛社交网络，人们有了更多消解孤独的途径，从而在某种程度上缓解了孤独对健康造成的负面影响。

在另一项针对老年人的研究中，研究者同样发现积极使用网络社交（包括视频电话，聊天软件，社交网站等）的老年人更少患慢性病，有更高的主观幸福感和更少抑郁症状，而上述所有动作都是通过减少孤独感来发挥作用的。

通过互联网学习日常知识，也能达到类似效果。即便老人们在这一过程中并没有真正学到什么，这一行为就足以让老人们感到不再孤独——这可能就是老年大学的意义所在吧。

然而，社交网络对老年人和年轻人的作用似乎完全相反。在一项针对 18-22 岁年轻人的研究中，研究者们发现——对年轻人来说，减少在社交媒体上花费的时间才能够减少孤独感。

这反应了老年人和年轻人孤独背后的不同需求。老年人需要更丰富的社交途径，年轻人则需要花更多时间在现实的社交活动。

研究作者 William R. Hobbs 同样强调，那些线上社交互动程度适中，线下社交互动程度高的人，才是死亡风险最低的。

来自芝加哥大学，专注于研究社会孤立与老龄化的 Louise Hawkley 博士在一次采访中说：

线上社交永远不会取代线下社交。而且我们从其他研究中知道，即使在年轻人中，它也不是替代品，而是一种很好的补充。线上社交也许能带来不错的体验，但并不能弥补视觉、嗅觉、味觉、触觉等人类互动中的丰富元素。

04

独处的 6 个心理好处

然而，仅仅是独处/独居并不意味着孤独。

英国社会学家 Netta Weinstein 等人在对 2000 多名各年龄段的英国人在疫情期间的独居体验进行了访谈调研，并将人们的回答分为了八类，其中只有两类是消极体验—— 30% 的人感到幸福感受损，10% 感到与他人隔绝，但其余六类均为积极体验。

分别是：个人成长（45%），能力发展（44%），自主性提升（39%），享受人际关系（34%），自我照顾（7%），拥抱自然（3%）。

▷ 豆瓣上有许多独居者互助小组，人们在这里进行社交，互相照应。

独处可以是有益的，前提是这种独处出于符合个人利益的自我决定。

马里兰大学的发展心理学家 Kenneth Rubin 在认为积极独处需要满足四个如果：

如果独处是自愿的

如果一个人可以有效地调节自己的情绪

如果一个人可以在需要时随时加入社会团体

如果一个人可以发展、保持与重要他人的支持关系

如果不能满足以上条件，就容易陷入一种无益的孤独，甚至将孤独当作一种自我封闭、逃避人生的借口。

消极孤独常常伴随着某些特征，比如极不规律的作息和睡眠障碍，长期窝在床和沙发上，长期将电影、电视剧或视频等当作背景音等等。

一个更简单明确的方法是：相信自己的第一感觉。如果独处不再让你感到开心，那就不是有益的独处。

05

孤独不必有耻感

长期孤独的人可能产生一种耻感。虽然它既不是病，也不值得羞耻。外界则可能错误地将孤独者视为缺少社交能力、性格不讨喜、内心脆弱的人。

任何绝对的孤独都是有害的，同样，任何美化孤独的尝试也毫无益处，就像你的孤独，虽败犹荣是一种掩盖，孤独在这句话中仍被当做一种失败——即便光荣，也是失败，不那么容易被接受。

在一项针对老年人孤独感的访谈研究中，一位被试者说：

好吧，这是我必须接受的，因为我已经到这个年纪了。没必要害怕这件事。我过去喜欢爬山，如果我走不动了，我就用爬，我让自己学着现实一点，不要老想着这事，我知道我越来越老了，但生活不就是始终保持着变化吗？

如果孤独感困扰着你，尝试像这样接纳自己的孤独也许是个不错的开始。

好啦，本期 weekly 就是这么多，希望你又得到了一些有用的心理学知识。

我们下期再见！

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在哪一刻，你感到孤独被消解了？

参考文献

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Fedor Galkin, et al., Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging(2022). DOI: 10.18632/aging.204264

Julianne Holt-Lunstad, et al., Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review, Perspectives on Psychological Science(2015). DOI: 10.1177/1745691614568352

John Dattilo, et al., Effects of Video-Assisted Leisure Education on Leisure, Loneliness, and Affect of Older Adults, Leisure Sciences (2022). DOI: 10.1080/01490400.2022.2046523

Netta Weinstein, et al., What Time Alone Offers: Narratives of Solitude From Adolescence to Older Adulthood, Frontiers in psychology(2021). DOI: 10.3389/fpsyg.2021.714518

Alejandra Morlett Paredes, et al., Qualitative study of loneliness in a senior housing community: the importance of wisdom and other coping strategies, Aging Mental Health(2021). DOI: 10.1080/13607863.2019.1699022

Melissa G.Hunt, et al., No more fomo: Limiting social media decreases loneliness and depression, Journal of Social and Clinical Psychology(2018). DOI: 10.1521/jscp.2018.37.10.751

作者：三三

编辑：江湖边