俗话说“油多不坏菜”，生活中很多人觉得油多炒菜香，殊不知身体很受伤。
油过量不健康，滴油不沾也不合理，一天吃多少油才合适呢？做菜如何健康少油又美味？本期特邀中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽，教大家减油妙招！
本期专家
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一天吃多少油才合适？
《中国居民膳食指南2022版》建议：健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克~30克。假如家里有3个人用餐，推荐每天用油75克~90克，如果一天做6道菜，平均每道菜用油约15克。
1克油可以转化成9千卡的能量，每天多吃10克油，一年胖7斤！据统计，目前我国成年人超重或肥胖的比例已经超过了50% 。
因此，国家卫生健康委员会和中国疾控中心推出全民健康生活方式行动，倡导“三减三健”。号召减油、减盐、减糖；健康体重、健康骨骼、健康口腔。
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怎样做菜少油又美味？
烹调油是人体必需营养素的重要来源，可以为我们提供脂肪酸、亚油酸、α亚麻酸、维生素E等。
但油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、血脂异常、高血压、冠心病、心脑血管等疾病的发病风险。那怎样减少烹调油摄入量？
烹调方法：蒸、煮、炖、焖、烤、拌
使用控油壶：定量用油，控制摄入总量
调料调味：少油、增鲜
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高血脂人群怎么合理减油？
烹调油摄入过少也有一定危害，建议控制在25克左右。想要减油不减味，可以试试以下方法：
①合理运用香料：比如用葱、姜、蒜、辣椒碎末、芥末油、藤椒油做调味汁或酱汁，炖肉时放一些菌菇类提鲜，烤肉时搭配花椒、小茴香、孜然等。
②搭配佐料调味：比如蚝油、鸡汤，味道好，促进食欲。
③巧妙使用厨具：比如不粘锅、烤箱、电压力锅等，改变烹饪方式，蒸煮炖拌，有效控油。
④根据不同菜肴调整用油量：比如烤制肉类食材可以不放油，利用食物自身的油脂，而爆炒肉食则需要另外加油。
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荤菜如何少油又好吃？
问：现在提倡少油，怎么做荤菜才能少油又好吃呢？
①清蒸：适合鱼类。
②焖烧：比如做糖醋排骨时，可以先将排骨焯水，烹饪时放点水再加各种调料焖到收汁，口感也不差。
③煸出油脂：比如炒猪肉时，先用凉锅小火干煸肥肉，倒出一部分油然后开始炒制猪肉。
④先焯再炒：比如重庆、四川、湖南一带的回锅肉，会把肉先煮一遍，再切片炒制，能减少用油量。
⑤吸油纸：如果菜品油太多了，还可以使用厨房吸油纸，去掉多余油脂。
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蔬菜如何少油又锁营养？
水油焖菜法，是专家经常用来烹调蔬菜的减油方法。它有炒和煮的特点，又结合了蒸的优势，操作简单，烹调时间短。既能避免水溶性营养素大量溶出，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善口感。
做法锅中倒半碗水（一般30~50ml），水开后加10ml油，先放菠菜，后放生菜，加盖焖煮，翻拌均匀，加盐，一般3分钟左右即可出锅。可以根据自己的口味适当添加调料。
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减肥就是一滴油都不吃？
误区：
我最近瘦了10斤，秘诀就是一滴油都不吃。
专家指出：可以少吃一点油，但绝对不能一滴油都不吃。
食用油中的亚油酸是身体必需的营养，人体不能自身合成，必须从食物中获取。如果缺乏亚油酸，胆固醇就会与一些饱和脂肪酸结合，发生代谢障碍，在血管壁上沉积下来。所以，一点油都不吃的人也可能得脂肪肝。
其次，不吃油会造成脂溶性营养素的缺乏。比如影响维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、番茄红素的吸收。
尤其是老年朋友，如果吃油实在太少或者不吃油，还可能引起胃肠道问题，比如便秘、肠梗阻等。
8月2日早间7:20
晚间10:15
重庆卫视《健康到家》
中国疾病预防控制中心营养与健康所
研究员 研究生导师何丽
带来《健康生活从“少油”开始》
特别声明：本文为人民日报新媒体平台“人民号”作者上传并发布，仅代表作者观点。人民日报提供信息发布平台。
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