Via：dribbble

以下为朗读小姐姐全文音频

‍

作者 | Robert Roy Britt 

翻译 | 马欣悦

改写 | 伊俐

审校 | 严佳静

朗读 | 胡恩

美工 | 老雕虫

编辑 | 小鱼

你有多久已经没有好好的睡上一觉了？你是否还能记得你上一次保持优质的睡眠是何时？

优质且长时间的睡眠停留于青春光辉岁月已经成为了当代年轻人的常态。对许多人来说，现在我们真的需要好好照顾自己才能确保获得足够的休息和睡眠。

最新的联邦数据显示，美国人中有34.1%的儿童、74.6%的高中生以及32.5%的成年人睡眠不足。由于每个人的睡眠需求因人而异，因此这组数据无法反映全体人口睡眠状态的全貌。能够影响睡眠需求的要素包括但不限于年龄和遗传基因。但至少我们可以肯定的是，每个人都需要保持充足且高质量的睡眠。

Via：wnwnmemo.tumblr.com

01 睡眠为什么重要？

你睡觉时，潜意识将你的想法组织并固化为长期记忆 。与此同时，脑周血管就像垃圾收集器一样，清除白天积累的畸形蛋白质和其他垃圾物质，如果任其在大脑边缘堆积，就会堵塞系统并导致痴呆症。

如果你没能让大脑在晚上有足够的时间来巩固和整理，你就会面临以下风险：

认知功能变差 阿尔茨海默病

心脏病2 型糖尿病

抑郁坏情绪

发生事故

睡眠医学学会主席 Kannan Ramar 医学博士表示：“出于对健康和幸福的考虑，健康的睡眠与适当的营养和定期锻炼一样重要，而睡眠对于个人表现和安全至关重要。”

和睡眠时间为七到九小时的成年人相比，每晚睡眠少于六小时的成年人提前死亡的概率要高 13%。

02 我们应该睡几个小时？

目前为止，没有人明确知道最佳的睡眠时长。但是，科学家和联邦卫生官员对大多数成年人需要的最低限度达成了一定的共识。来自University of Southern California的 Keck School of Medicine学院临床医学助理教授 Rajkumar Dasgupta 医学博士说：“要想睡个好觉，大多数成年人需要七个小时或更长时间的睡眠。” 老年人则需要很长的睡眠时间，但他们可能会更难达到。美国国立卫生研究院表示 ：“60 岁以后，夜间睡眠往往更短、更轻，并且会被多次醒来打断。”

Via：CDC/NIH

03 调整你体内的生物钟

为了进入睡眠，人类的进化史让大脑学会依赖环境的明暗变化。当日光消退时，大脑释放褪黑激素，这是一种促进睡眠的激素。如果白天没有足够的自然光，或者晚上不足够黑暗，你的生物钟就不知道该什么时候睡觉。

然而，并不是每个人的生物钟的时间表都相同。或许是由于遗传因素，也可能是因为其他因素，有些人会更倾向于成为夜猫子，也就是我们俗称的夜型人；也有些人更愿意成为早起者，也就是晨型人 。

晚上睡眠进行到一半的时间，也就是你的睡眠中点，决定了你的睡眠生物钟。对任何年龄的人来说，它最多能有 10 个小时的差异。在 40 岁之前，男性的生物钟往往比女性晚，但在以后的生活中，情况正好相反。

睡眠生物钟的重要性在于：很早或很晚的生物钟通常与生活的时间表不一致，所以处于极端状态的人很难获得他们需要的睡眠。根据 2021年5 月 26 日发表在 JAMA Psychiatry上的一项研究 显示，夜猫子患抑郁症的风险明显也更高。

Via：《樱桃小丸子》

04 改善睡眠的简单的科学原理

对许多人来说，只要多到户外活动就可以改善睡眠。给自己每天至少两个小时的时间到户外活动一下，这样我们就可以适当地暴露在阳光下，并为夜间产生褪黑激素做好准备。当你在外面的时候，去散散步，或者做一些坐着之外的事情。每天的体育活动，即使是中度的，也会帮助你睡得更好。

还有一点重要的是：晚上关灯。当我们在相对昏暗的一天从室内到一个不异常明亮的夜晚时，室内外的照明和电子屏幕的亮光，会让我们的大脑感到特别困惑。

还有一些其他提升睡眠质量的技巧包括 ：

健康饮食

午睡时间不要太长或太晚

避免睡前压力大的活动（工作邮件、恐怖电影等）

睡前一两个小时洗个热水澡

选择一个就寝时间并每晚坚持

Via：tygertale.com

更重要的一点是，我们需要避免饮酒。酒精可能会帮助你放松，但它同时也会破坏你的睡眠质量和时长。随着年龄的增长，饮酒的效果会更糟。

如果这些方法都没用，你可能需要诊断睡眠问题 ，通过治疗和训练或药物治疗改善。

Dasgupta 告诉我：“如果你发现睡眠无法让你恢复活力时，或者白天感到困倦、打鼾、多动或睡觉出声会干扰到自己或他人的睡眠时，你应该去找医学专家。”

尤其是最后一点。

05 千万注意：不要吃安眠药

如果你觉得安眠药能解决问题，你可能需要暂时了解一下这个方法。

处方睡眠药可以帮助诊断出患有睡眠障碍的人。但医学中最大的讽刺之一是，普通的安眠药能够让绝大多数人在第二天昏昏欲睡。它们副作用可能还会导致头晕、头痛、便秘或腹泻。这就是问题所在。

一项研究发现，经常服用安眠药的人在两年内死亡的可能性是不服用的人的五倍 。更有研究发现，即使不经常使用，常见的安眠药也会使死亡风险增加四倍。关键在于，没有确凿的证据表明非处方安眠药实际上符合他们营销宣传的那样。

在没有事先咨询你的医疗服务提供者的情况下，不要服用安眠药。如果你有睡眠障碍，请及时咨询你的医生，他/她将帮助你制定最佳的治疗方案。

Via：instagram.com

参考文献（点击滑动查看）

[1]https://health.gov/healthypeople/objectives-and-data/browse-objectives/children/increase-proportion-children-who-get-sufficient-sleep-emc-03

[2]https://health.gov/healthypeople/objectives-and-data/browse-objectives/sleep/increase-proportion-high-school-students-who-get-enough-sleep-sh-04

[3]https://health.gov/healthypeople/objectives-and-data/browse-objectives/sleep/increase-proportion-adults-who-get-enough-sleep-sh-03/data

[4]  Rasch, Björn, and Jan Born. "About sleep's role in memory." Physiological reviews (2013).

[5]  https://elemental.medium.com/why-lack-of-sleep-is-so-bad-for-you-793143dc84ec

[6]  Alhola, Paula, and Päivi Polo-Kantola. "Sleep deprivation: Impact on cognitive performance." Neuropsychiatric disease and treatment (2007).

[7]  Spira, Adam P., et al. "Impact of sleep on the risk of cognitive decline and dementia." Current opinion in psychiatry 27.6 (2014): 478.

[8]https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Ffeatures%2Fsleep-heart-health%2Findex.html

[9]  https://www.dana.org/article/the-link-between-depression-sleep-and-stress/

[10]  https://www.youtube.com/watch?v=bpCXQUQN1P8

[11]https://www.rand.org/news/press/2016/11/30.html

[12]  https://aasm.org/new-position-statement-declares-that-sleep-is-essential-to-health/

[13]https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

[14]  https://elemental.medium.com/does-blue-light-from-screens-really-ruin-sleep-ae5e758c453e

[15]http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/individual-variation-genetics

[16]  Fischer, Dorothee, et al. "Chronotypes in the US–influence of age and sex." PloS one 12.6 (2017): e0178782.

[17]  Daghlas, Iyas, et al. "Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder." JAMA psychiatry (2021).

[18]  Banno, Masahiro, et al. "Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis." PeerJ 6 (2018): e5172.

[19]  https://elemental.medium.com/the-very-real-ways-that-light-pollution-affects-your-sleep-and-mood-9c423aebc16d

[20]  Paksarian, Diana, et al. "Association of outdoor artificial light at night with mental disorders and sleep patterns among US adolescents." Jama Psychiatry 77.12 (2020): 1266-1275.

[21]  https://robertroybritt.medium.com/10-ways-to-sleep-better-based-on-actual-science-46fd52de5aa0

[22]  https://elemental.medium.com/the-ultimate-sleep-hack-a-hot-bath-ccb737f7b090

[23]  Thakkar, Mahesh M., Rishi Sharma, and Pradeep Sahota. "Alcohol disrupts sleep homeostasis." Alcohol 49.4 (2015): 299-310.

[24]  https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/15308-sleeping-pills

[25]  Kripke, Daniel F., Robert D. Langer, and Lawrence E. Kline. "Hypnotics' association with mortality or cancer: a matched cohort study." BMJ open 2.1 (2012): e000850.

[26]https://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-02/bmj-csp022412.php

[27]  Culpepper, Larry, and Mark A. Wingertzahn. "Over-the-counter agents for the treatment of occasional disturbed sleep or transient insomnia: a systematic review of efficacy and safety." The primary care companion for CNS disorders 17.6 (2015).

酷炫脑长期征集脑科学、心理学类文章，欢迎投稿

投稿请发邮箱：2829023503@qq.com

点这里，让朋友知道你热爱脑科学