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一个吃饭小技巧,让你不用少吃也能瘦

丁香医生

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2022-01-14 12:47:55

有没有发现:同样是一起食堂吃饭的伙伴,或者同样是点一家外卖,甚至有时候吃的都是同一桌子的菜,但有的人就是不容易胖,有的人则很容易吃胖。

这不禁让人想要灵魂发问:

为什么明明吃得都一样

有些人怎么就不容易胖呢???

很多人第一直觉会觉得:这一定是这个人基因好!没错,基因确实是很重要的影响因素。

但科学家又有了新发现,基因并不是全部,习惯也很重要。有一个重要的饮食小习惯,可能很多人都忽略了,那就是:

吃饭吃菜的先后顺序

贴心的科学家发现,既然好好吃饭那么难,那就劝劝大家把吃饭顺序换一换吧!这也是可以成为大家不长胖、甚至瘦一点的秘诀的。

图片来源:站酷海洛

只是吃饭顺序换一换

随随便便就瘦 1 斤

这是真的!2019 年日本学者做了一个研究,真实让我们看到了吃饭顺序换一换带来的效果。

在这项试验中,研究者把参与的人随机分成了 A、B、C 三个组。所有组都被要求健康饮食和好好运动。

A 组:靠自觉监督执行,然后照常生活就好;

B 组:要求每一餐的前 5 分钟内不能吃主食和薯类(碳水化合物)

C 组:根据健康饮食 App 指导吃饭(像不像正在寻求努力减肥的你)

大约五六个月后,结果就出来了!

A 组:平均长胖了 2 斤

C 组:被 App 管来管去,努力健康饮食,平均瘦了 1 斤

最神奇的 B 组,只是换了下吃饭的顺序(先吃菜和肉,后吃主食),没有节食也没有多运动,居然也瘦了 1 斤。

或许有些人觉得,也就瘦了 1 斤嘛,自己缺的是这 1 斤吗!

别急别急!

关键是要注意到,换一下吃饭顺序和努力按照 App 要求去健康饮食、努力运动,减肥效果是一样的!

不挨饿,还简单,还真是懒人减肥的好方法。

为什么吃饭顺序换一换

有那么大功效

从目前的研究来看,可能和两个主要原因有关:

第一,吃饭顺序换一换,自动吃得更少。

研究者回顾了 AB 两组吃的东西,结果发现:

改变吃饭顺序的 B 组,虽然并没有刻意节食,但他们真正吃下去的能量,要比对照的 A 组少大约 200 千卡,其中主要是少吃了主食和一点点油脂。

图片来源:站酷海洛

有的人可能问:如果调整吃饭顺序自动防肥的原理是少吃了点主食,那我直接不吃主食不行吗?

不行。

完全去掉主食,如果也不补别的,会很容易饿,不仅难以长期坚持,还可能会因为缺少碳水化合物而导致机体瘦体重丢失,减肥不成反倒影响身体。

不吃主食减肥反弹的案例也比比皆是,而且关键是,真的很痛苦!

另外,研究者还发现,换一换吃饭顺序就变瘦,不只是少吃那么简单。

第二,吃饭顺序调整,是一种低 GI 饮食方式

低血糖生成指数(Glycemic Index, GI)饮食法是最近十几年提出来帮助糖尿病患者控制血糖的一种饮食方法。

但在研究这种控血糖的方法的同时,研究者还发现了一个奇妙的产物:还能瘦。

而大量研究反复测试验证发现,改变吃饭的顺序、把蔬菜和肉类提前,能够明显降低餐后的血糖反应,让血糖更加平稳。

这种效果的本质,正是一键实现低 GI 膳食。

2021 年最新发表在著名学术杂志《英国医学杂志》上的一篇系统回顾和 meta 分析来看:

保持总能量摄入相同,即便没有节食的情况下,平均 12 周之后,吃低 GI 膳食的参与者仍然达到了0.66 公斤的减重效果,也就是 3 个月平均瘦了将近 1.5 斤。

这里的机制还不是特别清晰,科学家们猜测可能与胰岛素有关:胰岛素会促进身体合成脂肪。

胰岛素在血糖升高时分泌,升得越快,分泌得越多,也就是可能有更多糖向脂肪转化。

如果血糖升得慢一点,胰岛素分泌少一点,理论上糖向脂肪转化的就会少。不过具体还有待进一步研究查明。但的确看到了在热量不变的情况下还瘦了的实际案例。

图片来源:站酷海洛

另外,从目前来看,在维持均衡膳食结构的前提下,如果能尽量减少血糖剧烈波动,就会对人有额外的好处。

虽然科学家们还没有完全搞清楚里面的机制,但临床试验的结果总体反映,低 GI 的饮食习惯,对控糖、减肥、降血脂等,都是有益的。

而且这种饮食习惯真的非常简单易操作,几乎所有人都能快速学会。

不信?我们实测了一下

调整吃饭顺序后的血糖

换一换顺序真的可能有这样的变化吗?讲真,我们也会有困惑,所以我们真的测了一测。

实验基础准备:

参与实验同事 1 名(身体健康)

提前佩戴 24 小时动态血糖监测仪 3 天

实验餐食要求:

实验两餐吃同样的餐食,外卖即可

保证至少 100 克蔬菜 + 50 克蛋白质 + 150 克米饭

进食时间超过 10 分钟,小于 30 分钟

第一顿先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃米饭

第二顿先吃米饭,再吃蛋白质,最后吃蔬菜

两顿饭长这样

结果居然真的!我们看到了在文献中出现的血糖曲线,血糖的波动真的变小了很多!

真实血糖监测示意图,可以看到,先吃蔬菜最后吃米饭的进食顺序波峰更低,且来得更缓慢一些,这也是更健康的血糖波动——缓慢平稳。

真的只要换一换顺序!变化居然那么大!但也许有人会说,这个实验有点严苛,现实生活中可能很难做到。

别急!实验只是想告诉大家!吃饭顺序换一换真的会对身体带来不一样的影响,具体怎么做,接着往下看。

日常生活里怎么做?

遵循这 1 个原则就好

我们翻阅了大量文献,帮大家总结了一个重要的原则,只要遵守这一点就好:

最重要:主食(米饭馒头面条等)放最后!

但如果能先吃蔬菜就更好了

从一些目前已有的尝试来看,只要米饭、面条之类的富含碳水化合物的食物在最后,那么无论是先吃蔬菜还是先吃肉、蛋、豆腐之类的富含蛋白质和脂肪的菜,其实对于帮助血糖平稳的效果都差不多。

当然,如果你减肥的心比较迫切,又觉得平时很难管好嘴,那么最好还是按照蔬菜-肉菜-主食的顺序来,算是稳定血糖的升级版吧。

这是因为,如果先吃饱腹感强、能量低的蔬菜缓和一下饥饿,然后再吃肉菜,理论上能让后边能量高的肉菜和主食都少吃一些,但也绝对不是不吃主食哦。

在这个大原则之下,准备试一试的朋友,需要注意 3 个饮食小误区:

➊  吃了一颗葱花香菜,不叫先吃菜

在富含碳水化合物的主食之前,如果能先吃至少 100 克的蔬菜,再加上至少 50~100 克的富含蛋白质的食物,效果更佳。

100 克蔬菜,如果烫成麻辣烫,大概是这么多:

是的,就算是麻辣烫的菜也行,只要油少就好

图片来源:作者拍的

而肉菜也不能太少,得有 50~100 克,大概是这么多:

➋ 淀粉类蔬菜可以和主食一视同仁

不知道选哪种菜,那么可以试着做下排除法:土豆、藕、红薯之类的淀粉丰富的素菜,不能算菜,算主食,因此最好放在米饭前面、各种荤菜素菜之后吃。

当然,如果能用这些粗粮替换掉一部分精米白面主食放在最后吃,那就更好了~

图片来源:站酷海洛

➌ 丸滑类不能算荤菜或者说蛋白质

牛肉丸、虾饺、蟹棒之类的丸滑类,因为淀粉含量高,所以不应该被当作肉类看待。

它们提供的蛋白质往往质量也不够好,并且也缺乏一些真正肉类当中的微量元素和维生素,偶尔吃吃就好。

比起费心思考每天吃什么,在每个人的饮食习惯中,只要改变下吃饭顺序就可以带来降糖、防肥、降脂这些好处——

这个投入产出比,四舍五入简直可以说等于无限大!

今天就可以试一试,也非常适合推荐给爸妈哦!

本文合作专家

本文审核专家

参考文献

[1]Yabe, D., et al., Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J Diabetes Complications, 2019. 33(12): p. 107450.

[2]Shukla, A.P., et al., Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care, 2017. 5(1): p. e000440.

[3]Seidelmann, S.B., et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018. 3(9): p. e419-e428.

[4]Chiavaroli, L., et al., Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Bmj, 2021. 374: p. n1651.

[5]Sun, L., et al., Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study).Clin Nutr, 2020. 39(3): p. 950-957.

[6]Kubota, S., et al., A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients, 2020. 12(9).

[7]Ludwig, D.S. and C.B. Ebbeling, The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out". JAMA Intern Med, 2018. 178(8): p. 1098-1103.

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