说起补钙，大部分人首先想到的就是乳制品，却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。
膳食指南建议，每天都应该吃一斤左右（350～500 克）的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外，很多蔬菜的钙含量比牛奶还高（107 毫克 / 100 毫升）！
今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！
常见蔬菜钙含量排行榜
空心菜，115 毫克
没有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；
草酸较多，吃前要焯一下。
12
小白菜，117 毫克
补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。
11
芥蓝，121 毫克
钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。
10
毛豆，135 毫克
补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。
9
小油菜，153 毫克
国民度最高的优质绿叶菜，一年四季都吃得到，炒菜煮汤都好吃。
8
木耳菜，166 毫克
叶子厚实，吃起来黏黏滑滑的，请谨慎尝试。
7
红薯叶，180 毫克
维生素 B1 和 B2 含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。
6
乌塌菜，186 毫克
又名菊花菜，外表奇特热量低，煮汤或是配面条都好吃。
5
苋菜，187 毫克
（红苋菜，178 毫克）
绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要焯水去除。
4
芥菜，230 毫克
新鲜芥菜可以多吃，焯熟凉拌味道不错
腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。
3
荠菜， 294 毫克
野菜之光，富含多种维生素
年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了。
2
第一名你能猜到是什么菜吗？它的钙含量是牛奶的 3 倍有余，纤维含量超高，裹一点面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁儿就能吃。
它的真实身份是……👇
强健骨骼还需要点维生素 K
除了钙含量丰富这一优点，蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。
有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素 K 摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。
想要获得充足的维生素 K，还推荐搭配吃这些蔬菜：
常见蔬菜维生素 K 含量排行榜
菠菜，483 微克
深绿叶蔬菜中的性价比之王，钾和胡萝卜含量突出，焯水可去除草酸。
5
芥菜，497 微克
雪里红的初始版本，富含钾元素，推荐清炒或凉拌。
4
水芹菜，542 微克
部分地区能够买到，维生素 B2 和钾元素较多，芹菜叶也能吃。
3
羽衣甘蓝，817 微克
富含钾和膳食纤维，维生素种类多而且含量高，营养全面。
2
这个榜的第一名又是谁呢？提示一下：它不补铁，维生素 C 和钾元素含量高。
你能猜到它是什么菜吗？👇
除了关注钙含量与维生素 K 含量之外，控制血糖也很重要。
丁香医生根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》，整理出了这份 2020 年最新食物升糖排行榜。4 张图，告诉你控血糖该怎么选择食物。
策划 Karen
监制 虎狗 Bruce
封面图来源 图虫创意
特别声明：本文为人民日报新媒体平台“人民号”作者上传并发布，仅代表作者观点。人民日报提供信息发布平台。
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