这里是丁香医生午间档栏目减肥之路第 46 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

有过减肥经历的小伙伴都知道，在减肥初期调整饮食并增加运动，几个礼拜就能看到明显的变化，这时会让人信心大增。

但是这样减了几个月，就发现减肥进入了平台期：体重不再下降，甚至稍不注意就有回升的趋势。

减肥为什么会进入平台期？可能是身体的代谢适应（adaptive thermogenesis）在作怪。

只有了解代谢的变化规律才能有效减重，今天就来和大家详细讲一下代谢适应。

代谢适应是什么？

代谢适应（adaptive thermogenesis）指的是在体重明显下降时，身体随之做出的代谢改变。

主要包括减少热量消耗（包括降低基础代谢率和减少非运动热消耗）、增加从食物中摄取热量的效率、减少对脂肪的分解利用。

代谢适应最直接的表现就是代谢下降，从而使继续减重变得更加困难。

比如，30 岁的女性身高 160 厘米，体重 80 千克，当她减重到 70 千克的时候，在减重后通过代谢舱实际测定，基础代谢率下降比预计的要明显。^[1]

由于这种明显的代谢下降，减重后每天消耗的热量比之前少很多，没办法继续保证摄入热量 < 消耗热量，减重就会进入平台期。

为什么身体会出现代谢适应？

长期的极低热量减肥会造成代谢适应。也就是说，如果你减肥期间摄入热量太少或消耗热量太多，都有可能出现这种情况。

这是因为，身体的惯性很大，它会通过各种方式来维持：

摄入的能量 = 消耗的能量

图片来源：作者提供

如果你一段时间内保持低热量摄入，身体为了维持惯性，会做出一些反应，比如

吃的少，食物热效应也会变少

基础代谢率明显下降

胃肠道对食物的吸收会增加，身体会想办法尽可能多的获得能量

何时开始有代谢适应？

要持续多久？

柳叶刀杂志上的一篇文章总结了减重后的体重变化曲线，结果发现，不论何种正确减肥方法，在 6 个月时体重最低，之后就会缓慢回升。^[2]

可以理解为，减重 6 个月左右时代谢适应就开始发挥作用了。

图片来源：作者提供

那代谢适应要持续多久呢？

一般来说，它持续的时间比减肥时间更长，造成的显著影响就是，在减重的 1 年到 2 年间平台期都会存在。

在美国有一档真人秀the biggest loser（减得最多的人），就是让极度肥胖的参与者通过节食和运动来减重，看谁能减重最多。

有研究者对参加这档真人秀节目的减肥者们进行了长期追踪。

结果发现 14 名减得最多的人在 30 周的节目时长里减了 58 千克，在节目结束时的基础代谢率比开始时低了 610 千卡。

而在节目结束 6 年后，这些减得最多的人虽然体重平均回升了 41 千克，但基础代谢率仍然比节目开始时低 704 千卡^[3]。

也就是说，在极端减重后随着体重的回升，基础代谢率不会立刻回升，还会继续维持在较低的水平。

虽然减重已经结束，膳食也不再是极低热量的减肥食谱，但是代谢适应持续的时间仍远远没有结束。

如何规避代谢适应

正确面对减肥平台期？

由于体重不降，很多人的信心倍受打击，甚至会尝试一些更极端的减重方法，但是这样做往往会适得其反，导致体重减下去又反弹回来。 

其实，你仔细观察会发现，反复减肥又反弹的人会看起来会比较臃肿不健康，这是为什么呢？

这里要引入一个瘦体重的概念，瘦体重包括对身体代谢和健康都很重要的肌肉组织。

有研究测量了膳食减重又反弹的人身体成分的变化。在前 6 个月减重时，每减 1 千克脂肪同时会减少 0.26 千克瘦体重，而在体重反弹的过程中，每涨 1 千克脂肪只会涨 0.12 千克瘦体重^[4]。

这个结果证明，如果使用不合理的减肥方法，在体重升升降降过程中，会减少很多瘦体重，也就是肌肉变少了，脂肪变多了。

所以，这时候不要一味追求体重下降了，适当调整减肥计划、维持现有体重不反弹，才是规避代谢适应的正确做法。 

如何突破减肥平台期？

进入下方专区，

科学减重不迷茫

下期预告

明天的减肥之路，我们邀请了营养师沈夏冰，下一期主题：

减肥管不住嘴？3 种食物让你吃饱还不胖

如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！

审核专家 阮慧娟

策划 婷婷子

监制 Murphy

封面图来源 丁香医生设计团队

参考文献

[1] Siervo M, Faber P, Lara J, et al. (2015) Imposed rate and extent of weight loss in obese men and adaptive changes in resting and total energy expenditure. Metabolism 64, 896–904.

[2]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X

[3] Persistent Metabolic Adaptation 6 Years After “The Biggest Loser” Competition. Obesity (2016) 24, 1612-1619. doi:10.1002/oby.21538

[4] Is lost lean mass from intentional weight loss recovered during weight regain in post- menopausal women? Am J ClinNutr 2011;94:767e73.