胸肌练了很久，一直无法突破吗？4个动作帮你突破胸肌增长瓶颈

纵观全身肌肉，胸肌最靠前的，胸肌最先映入眼帘，不管男女，胸肌给我们都会带来很多好处。有好的胸肌让男生看起来挺拔阳刚，有力气，充满男人味，女生看起来前凸后翘，拥有婀娜多姿女人味，同时还能解决女性胸部下坠等一系列问题。所以我们平时的肌肉训练，不能忽视胸肌的锻炼。

一、了解胸部肌肉

我们既然要锻炼我们的胸部肌肉，那么首先要做的肯定是了解胸部肌肉结构，只有了解了我们才能针对性地去选动作，在训练中有重点，有放轻，针对每一块肌肉选择一些孤立专刺激那块肌肉的动作，充分感受肌肉发力，感受肌肉被拉伸，这样一来我们的效率就会高，练出来的胸部肌肉更饱满，更美观。训练胸部应该怎么样选择动作呢，首先刺激上胸部，就得选上斜式动作主，刺激中胸部就得选择平式动作，平下斜式动作主要刺激下胸部。

我们的胸部肌肉有很多部分，准确的可以分为上胸部、中胸部、下胸部以及中缝四个部位，不是这四个部分都很重要，都对我们胸部外观有很大影响，影响最大上胸部，我们平时训练时就得加大对上胸部的刺激，当然上胸部也最难练，但是只要动作选对，规律坚持，一般没问题。中缝一般人练不出来，它需要胸部肌肉有一定的基础，在进行强化训练才能练出来，中缝训练出来有一个好处就是让胸部更美观一点，对整个胸部形态影响不大，当然要求比较高的朋友可以选择挤压类的动作来刺激中缝部位，练出中缝。

二、场地选择，胸肌训练不一定需要哑铃等器材配合才行，徒手胸肌训练也行，可能就效果差一点，我们需要的是强度更大的训练来刺激肌肉，让胸肌比一般胸肌更上一个层次，徒手训练要求在进阶阶段能行，或者说直接去健身房，应用健身的大重量器材辅助训练。健身房的一大优点就是设备齐全，其次是健身房人员比较多，大家在一起训练可以交流，发现其中不足，氛围好，有利于我们坚持下去。但是需要时间多，也需要办健身卡，耗费金钱，花费大量时间，如果你是上班族，很难保证规律到健身房训练。所以选择什么样的场地训练，根据个人情况，也没有什么特殊要求。

下面小编分享一组比较实用的针对于胸部肌肉的训练动作，只是一个参考，可以参考本组动作训练，参考结合自己的实际训练目的以及个人基础核心能力情况，不管怎样，一定要保证肌肉得到有效刺激。

动作一：杠铃卧推（目标：中胸部）

双脚分开骑坐平凳，双脚掌接触地，踩实。上背部、头部贴凳子表面，双臂屈肘，宽距离向两侧打开，双手握住杠铃杠杆，放与胸部位置，不要贴近胸部，防止胸部被压迫受伤。向上推起杠铃，手臂伸直后停，然后慢慢下降还原，明显感觉是胸部在发力，微微有曲肘，要不然会伤到关节。

动作二：上斜哑铃卧推（目标：上胸部）

找个健身专用凳子，将靠背与地面夹角调到45度，仰卧在凳子表面。双脚分开成骑坐型在凳子上，双脚踩地，踩实，有利于稳住身体。臀部、头部以上背部贴凳子，双手各握住哑铃，放于胸前，哑铃一条直线上，双手大臂小臂垂直。用力向上推起哑铃，推到手伸直然后有停顿感，明显感觉到胸肌被刺激拉伸，也就是胸部发力。胸部发力控制速度慢慢向下曲肘还原，哑铃始终在一条直线上。

动作三：上斜式单臂器械推胸（目标：胸肌上侧）

先右手。双脚分开骑坐凳子上，踩地要踏实，保护身体稳定，上背部靠在椅背上，一只右手屈肘在身体右侧，手握住器械手柄。利用胸部肌肉发力，手向上推起器械，推到右手伸直后，稍有停顿感，然后胸肌发力向下拉，反方向还原。左手固定在身体一侧，完成右手动作后交换左手重复动作就行。

动作四：杠铃窄距卧推（目标：胸肌内侧及肱三头肌）

仰卧凳子上，双脚分开，上半身贴紧凳子表面，双手跟肩膀宽度差不多，两侧打开，握住杠铃在胸前，双臂屈肘。胸肌发力使劲向上推杠铃，直到手伸直，注意保护关节。利用肌肉发力主动控制速度慢慢还原，明显感觉到胸肌有拉伸感。

以增肌为目的的男士，选择能力范围内的大重量，每个动作12-20次，每次3-5组，以塑形为目的的女士，使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，结束后要做好拉伸，防止肌肉酸痛，受伤